如何让大脑保持年轻与健康?

如何让大脑保持年轻与健康?

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(图片来源:摄图网)

作者|Lachel  来源|L先生说(ID:lxianshengmiao)

前阵子,跟身边一些朋友交流,发现大家似乎都有这样的感受:

随着年龄增长,总感觉,大脑慢慢地没有以前那么灵活了。

比如:

记忆力越来越差,以前毫不费力就能记住的信息,现在做不到了;

思维敏捷度下降,遇到同样的问题、情境,总要花一段时间才能反应过来;

学习的效率也下降了,现在学习新知识、新技能,总觉得大脑很凝涩,有点转不过弯来的感觉……

关注我的读者里面,可能有很多年轻的学生朋友,暂时没有这种感受。但如果你已经上了30岁、35岁,也许就能够理解这种感觉。

那么,我们的大脑真的会随着年龄增长老化吗?我们的脑力和智力真的会慢慢下降吗?

很遗憾,答案是:的确如此。

我在之前的文章中讲过:我们的智力,大体上可以分为流体智力和晶体智力。前者指的是适应新场景、面对新问题的处理能力,也就是「脑力」;后者指的则是我们积累的经验、技能和知识。

基本上,我们一生中,流体智力最巅峰的时期,就是25岁前后这几年。在25岁之后,流体智力就会慢慢衰退。尤其到了45岁,衰退会明显加剧。

反之,我们的晶体智力则是在一生中不断地提高、攀升,直到50-60岁到达巅峰。

(可以参考文末的图表)

简单来说:一个人在25岁左右的时候,是大脑最活跃、思维最敏捷的阶段,也是最容易作出新突破、新进展的阶段;等过了30岁,他的能力就会慢慢过渡到以经验为主,很难再像20多岁时那么充满冲劲和创造力了。

这也是为什么很多科学家,都是在20多岁崭露头角、做出主要成就的原因。

所以,今天这篇文章,我想跟你一起聊聊,如何让我们的大脑,尽可能地保持年轻,抵抗老化带来的影响和损害。

注意,如果你还很年轻,还没有感受到大脑老化带来的影响,那么,看这篇文章可能会更加必要。因为你会有更多的时间,来锻炼自己的大脑,避免它受到岁月的侵蚀。

同样,如果你已经有了这样的困扰,那么希望这篇文章,能带给你一些方向、启示和动力。

首先我们需要明确一个问题:为什么我们的脑力,会从25岁左右开始下降?

我们知道:我们身上的细胞,会在一生中不断地分裂、再生,从而让我们保持生命力。在这种情况下,细胞受损了,不要紧,因为总会有新的细胞来代替它。可以说,我们的身体是一直是在「更新」的。

但大脑不是。大脑中数百亿个神经元,它们的寿命跟人体差不多。也就是说:从神经元发育成熟的那一刻起,它们就注定了将伴随我们终生。

而神经元发育成熟一般是在我们多少岁的时候呢?差不多就是25岁左右。

所以,在我们生命的前20多年,我们的大脑一边在高效地接收外部信息、理解外部世界,一边不断地产生新的神经元,并将这些神经元进行「布线」,塑造出我们的「心智世界」。这是一个「建立模型」的过程。

在这个过程中,你会感觉一切都非常新鲜,学东西、记东西毫不费力。因为你每接触到一个新鲜刺激,都会有专门的神经元和神经元链接来负责。

而从25岁开始,所有的神经元生成完毕,对外部世界的模型基本也建立了。那么,大脑就会停下生产新神经元的工作,几乎不会再有新细胞的产生。在往后的几十年里,它做的就是一个「调整参数」的过程。

也就是说:我们大脑中的这些神经元,要一直跟我们一起兢兢业业、任劳任怨地工作好几十年,而几乎不会得到新的补充。

这就导致了:一旦这些神经元因为各种原因受到损伤,或者它们之间的通路出现阻碍,这些影响就是终身的 —— 因为不会有新的神经元来代替掉旧神经元了。

所以,为什么我们的流体智力会持续地、不可抑制地下降?最根源的原因就在于:随着时间推移,神经元的工作一定会造成劳损,这些劳损一定会积累起来。慢慢地,它们就会干扰神经元的正常运作,阻碍神经网络的信息传输,从而降低我们的思维能力和认知能力。

一个最典型的例子就是阿兹海默症(老年痴呆)。目前对阿兹海默症的成因,一般认为是大脑中堆积的β-淀粉样蛋白过多。这种蛋白是大脑正常工作的代谢产物,但当它们堆积起来时,就会形成团块。这些团块会阻碍神经元的通信,切断神经网络的通路。表现出来,就是无法正常思考,慢慢失去记忆。

(这里强调一下:如何清除掉大脑中的β-淀粉样蛋白呢?效果最显著的就是睡眠。睡眠过程中,大脑会排出白天工作产生的代谢产物。所以大家一定要保证良好的睡眠。可以参考:怎样才能睡一个好觉? )

那么,既然老化无法避免,有没有什么办法,可以尽量延缓这种老化呢?

其实也是有的。

我们的认知能力,记忆力,思维能力,本质上,依靠的并不是单个的神经元,而是由神经元集群之间的连接所构成的神经网络。

若干个神经元组成一个神经元集群,负责一个信息的表征;许许多多个这样的神经元集群连接起来,以某种顺序或节奏激活,所形成的这个网络,就是我们的「思维」过程。

那么,如果我们把神经元集群之间连接的可能性,看作一种「资源」,把思维看作一种任务,可以得出一个什么结论呢?

我们可能没法增加资源,但我们可以通过优化资源的配置,来尽可能地提高资源利用率,更高效地完成任务。

打个比方:建一栋房子,给你的预算是固定的,就这么多。但是你可以通过精心的设计,让这栋房子的空间得到更好的利用,增加灵活性、减少浪费,来实现更多的功能,满足更多的需求。

这个东西,在认知科学上就叫做「认知储备」(Cognitive reserve)。简单来说:假设完成一项任务需要大脑100%的神经网络资源,现在你通过不断的锻炼,使得它只需要95%就可以完成同样的任务,那么这富余的5%的资源,就是认知储备。

万一你的神经元受到损伤,有5%不能工作,那么这储备的5%就可以利用起来,继续完成同样的任务。

这就是预防大脑老化,最直接的逻辑。

那么,如何提高我们的认知储备呢?

不难发现,要提高认知储备,最关键的,是要提高大脑神经网络的运行效率,让它可以集中资源,用尽可能少的连接,来完成要求的任务。

如何实现这一点呢?这就需要通过训练来实现。大脑有一个特征:总是倾向于保持原有的状态不变。因此,如果你重复地做同样的事情,不动脑子,那么大脑的处理模式就会保持不变 —— 无论这种处理模式有多「浪费」。

因此,想让大脑变得更灵活,提高资源的利用率,就需要让大脑面对更多的挑战,去适应更多的场景。

这是几种已经被证实有助于提升认知储备的方式:

1)学习新知识。

许多研究都发现了同样的结果:受教育的年限,跟患上阿兹海默症的风险和年龄呈高度负相关。

这固然有基因的因素,但很大程度上也是因为:学习本身就是一个不断优化大脑「布线」的过程。不管是在学校里接受教育,还是自己去学习一项新技能、进入一个新领域,都是在锻炼大脑面对不同场景的运作效率。

因此,我常常说:学习是终身的事情。不仅仅是出于求知和探索世界的乐趣,也是因为,这是预防我们大脑老化、让它保持年轻的最好方式。

2)外语。

对大脑来说,语言是一项需要充分应用到各个脑区的综合性技能(因为语言涉及到听说读写各方面),因此,学习和使用外语,同样是锻炼大脑非常好的方式。

2014 年的一项研究发现:随着双语者年龄增长,他们的颞叶和顶叶更不容易受损,同时额叶和颞叶、顶叶的连通性变强,这可以有效提升认知储备。(A Grant et al., 2014)

同时,外语可以提升大脑的执行控制能力和注意力,增加前额叶皮层中神经元的连接密度,这可以有效对冲年龄增长所带来的损伤。

大体上,会两门语言的人,大脑的老化程度会比只懂一门语言的人轻。学习多门语言效果会更好,但效果的增幅逐步降低。简单来说:如果追求性价比,那么熟练掌握一门外语就可以了。如果有充足的时间和兴趣,那就多多益善。

3)社交。

社交同样是一种充分调动各个脑区、进行综合性运作的任务,尤其是面对面的社交。你需要识别和理解对方的意思,接收对方神态、动作、语气等传达的细微信息,调取记忆里相关的知识,组织成有效的内容并进行输出……这些过程,都是大脑开足马力、综合运转的结果。

因此,即使你是一个内向、敏感的人,也要想办法让自己多接触不同的人。一个建议是:在网上找到一些线下的兴趣小组,参与集体活动。比如户外、健身、手工、聚会、游戏(比如密室和剧本杀),等等。

这样可以让大脑保持更高效的运转,持续不断地为它提供新鲜刺激。

4)音乐。

2018 年的一项研究发现,音乐可以有效地提升大脑的记忆力和执行控制能力(Alain et al., 2018)。原因可能在于:音乐可以刺激大脑通过听觉获取信息,从而锻炼大脑对信息的加工处理能力,提升大脑对资源的利用率。

会一门乐器更好,但如果不会也没关系,多听、多哼唱,也是可以的。

5)需要应对多情境的职业。

有些工作,可能一直在做机械性的重复,不需要太多的精力投入;但有些工作,可能会不断地接触到新的客户,新的需求,面对新的挑战和任务。很多研究发现,后者可以非常有效地锻炼大脑,提高执行能力和规划能力,丰富前额叶皮层的神经元密度。

所以,我常常说:一定要做好每周、每月的定期复盘和思考。如果你发现,很长一段时间里,你一直在做自己熟悉的事情,在重复同一套做事方法,那就要当心了 —— 你的大脑可能会慢慢地变钝。

除了上面这几种方式,另一个很重要的做法, 就是提升大脑整体的有序性。

我讲过:聪明人跟普通人的区别是什么?很大程度上在于:聪明人的大脑网络更简洁、更有序,而普通人的大脑更杂乱,有很多浪费的分叉和枝节。这就使得,聪明人在思考问题时,可以更加节省能量和时间,更高效、全面地得到结果。

可以参见这张图:

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在这里也是一样的:大脑的神经网络更有序,它的资源利用率就越高,也就越容易有更多的「闲置资源」,可以来作为认知储备。

那么,如何提高大脑的有序性呢?

一个简单的做法是:经常对信息进行自下而上的总结、归纳、提炼。不断地提升自己的知识「维度」,从一般到抽象,从现象到原理,从经验到模式。

举个例子:我平时遇到一个问题的时候,会思考:

这个问题属于我遇到过的哪一类问题?

它跟这一类里面的问题有哪些共同点、哪些差异点?

我思考和处理这个问题的过程,可以如何应用到这一类问题上?

再比如,当我接收信息、整合知识的时候,我会这样思考:

关于某个主题,我都知道什么?我积攒了哪些关于它的知识?

关于某个知识,我能够如何把其它的知识点跟它建立联系、创建连接?

关于某类情境,我都有过什么样的经验和实践?总结出了哪些方法论?

另外,就是针对自己做过的项目、采取的行动,不断地进行反思和复盘:

我采取了什么行动?它为什么会奏效?我可以如何把它变成一套流程?

在行动的过程中,我遇到了什么困难?这些困难是低概率还是高概率?

针对这些困难,我可以做些什么样的尝试?这些尝试是否可以整理出一套注意事项?

……

这些,都是让大脑变得越来越有序,把碎片信息不断整合成系统的方法。

那么,除了认知储备,还有没有别的方式,可以预防大脑的老化呢?

前面讲过,大脑的神经元在我们一生中,几乎不会得到新的补充 —— 但注意,这里讲的是「几乎」。

事实上,最新的研究表明,大脑中有一个部位,在大脑发育成熟以后,仍然能够产生新的神经元。

这个部位就是海马体,也就是跟我们的记忆联系最紧密的部位。

一项 2017 年的研究发现:海马体中神经元的产生,跟「认知灵活性」是相辅相成的(Anacker & Hen, 2017)。

什么意思呢?当我们从过往的阴影中走出来,摆脱过去的压力、痛苦、创伤时,我们往往会感觉自己「焕然一新」,进入到了一种新的状态。这时,就是因为海马体中产生了新的神经元,重新对记忆进行了「布线」,从而让我们感觉告别了「过去的自己」。(Anacker & Hen, 2017)

这种让自己从压力场景下恢复过来,从一种状态转换到另一种状态的能力,就叫做认知灵活性。

海马体的神经元再生,可以提高我们的认知灵活性。同时,反过来,练习认知灵活性,也可以提高海马体神经元再生的能力,从而让我们对新事物的接收、理解和记忆,能够保持在一个良好的水平。

如何提高认知灵活性呢?简单来说,主要包括2点:

1)控制自己的情绪。

当你长时间沉浸在某种情绪之中时,实际上就是在训练大脑对情绪的反应,让它把「沉浸」的权重加大。

反过来,当你能够有效地控制自己的情绪,理性、冷静地思考问题时,就是在锻炼大脑跳脱情绪状态的能力,强化认知灵活性。

具体可以参考这些文章:

情绪是一个不好的东西吗?

生活中有很多压力,怎么办?

摆脱压力,看这篇文章就够了

2)探索和接触新事物。

当你面对新事物时,大脑会发现,它的模型受到了挑战,于是,它会开始想办法来调整它的模型,以便更好地理解和适应新环境。

如何调整呢?一方面,是调整神经元之间的布线,试图设计出一套更加普适、更加全面的连接方式;另一方面,就是通过刺激海马体产生新的神经元,来参与、协助对新事物的理解、记忆和表征之中。

因此,一个年轻而充满活力的大脑,一定有一个特征,就是保持足够的开放性。不断地探索世界,不断地接触新事物,不断地对自我进行否定、推翻、重建、完善……

这才是让大脑保持生命力的最好方式。

最后再强调一点:除了这些做法之外,保持一个健康、良好的生活方式,也是非常重要的。

具体包括哪些呢?

1)充足的睡眠。

前面讲过:睡眠是大脑清理代谢废物的重要途径,可以有效降低阿兹海默症的风险。除此之外,在睡眠的过程中,大脑也会对神经元的连接进行优化和调整,清除冗余的连接,强化重要的连接。

因此,一定要保持「好、长、稳」的睡眠。可以参考这篇文章:怎样才能睡一个好觉?

2)适当的运动。

运动可以通过提升大脑血流量,刺激分泌脑源性神经营养因子,来强化大脑的各项功能。比如:

双胞胎实验发现:运动程度更高的人,其认知能力下降的速度越慢(Steves et al. 2016);

2019 年的一项研究发现:每天步行5000-10000步,就能有效增加脑容量,降低大脑衰老的程度;

2012 年的一项研究发现:当我们跑步时,大脑中的血流量会增加约15%,这可以提升大脑的运作效率(Wasson et al., 2012);

……

那么,运动需要达到什么样的强度呢?假设你是一个完全不运动的人,那么,每天大约半小时的中等或高强度运动(比如跑步或HIIT),或者1小时的低强度运动(比如散步)就足够了。

再多一点也是可以的。每天大约100分钟中等或高强度运动,整体效果最好。再往上就基本保持稳定了。

3)健康的饮食。

这里分享一份来自营养学家 Martha Morris 建议的食谱,大家可以参考一下:

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健康、年轻、活力,是一个很大的话题,今天的文章,只是分享一些心得和思考,希望对你有帮助。

记住,健康是一件长期的事情,千万不要只看重短期的「舒服」和「方便」,而让我们的大脑,建立了错误的模型。

——  闲聊时刻  ——

1)关于阿兹海默症,β-淀粉样蛋白只是一种可能的成因。除此之外,还有很多其他假说,比如炎症说、病毒说……目前还没有一个统一的结论。

目前对阿兹海默症的研究也还很初浅,再加上现在其发病年龄呈现年轻化的趋势,大家一定要平时多锻炼大脑,注意良好的生活方式。

2)分享两份文章最前面讲到的图表:

来自:(Hartshorne and Germine 2015)

这是随着年龄增长,各项认知测试任务成绩的变化:

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这是各项认知能力测试成绩峰值在不同年龄阶段的分布:

(每道横杆的左端表示开始达到峰值的年龄,右端表示开始下降的年龄,白色方块表示维持最高水平的年龄)

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与大家共勉。

与你共勉。

作者简介:Lachel,认知思维专家,多个跨界品牌创立者,虎嗅、36氪特约作者,致力于让更多人学会深度思考。公众号:L先生说(lxianshengmiao) 

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